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그러니까 여성분들은 유산소 운동보단 근육운동이 더 중요해여.. 그런데 일반헬스클럽에 가면 유산소 운동만 하는 여성분들이 있는데 정말 답답합니다. 최근에 잠시 코치를 해준 클럽이 있었는데 아니다 다를까 일년된 분이나 반년된 분이나 신규분이거나 다 트레드밀만 하시고 근력운동은 기구 몇 개만 한번돌고 복근운동하시고(그나마 자세가 잘못됐더군요) 가시더군요.

그분들을 설득시켜서 근력운동으로 모시고 오기가 여간 힘든게 아니었습니다. 그러나 지금은 70%이상이 근력운동의 중요성을 이해하시고 올바르게 하시고 계십니다^^ <=제 자랑이 아니구요..현실태가 이렇습니다. 그렇게 유산소 운동만 하시는분들 끌어 내리기가 보통 운동에 관한 지식같고는 어림도 없어요. 하여간 그분들 설득시키느라 저도 많이 공부가 됐네요^^

근력운동을 통해서 몸의 제지방량을 높혀 기초대사량이 늘어나면 (대사량은 제지방과 상관이 높습니다. 지방은 대사가 높지 못하답니다.) 가만히 있어도 소비되는 에너지가 높아지니 당연히 체중조절이 되겠지요. 그러나 유산소 운동은 근력운동처럼 몸의 제지방량을 높히진 못한답니다.

수영을 하다가 한참 지나면 숨을 많이 쉬기 위해 호흡이 거칠어 지죠?

크..그런식으로 자꾸 운동을 하면 몸이 산소를 받아들이는 힘이 좋아집니다.

그게 바로 유산소 능력이지요~ 그 유산소 능력을 키울려면 어떻게 하면 좋을까?

밑에 운동강도 측정법을 보시지요^^

자신에게 알맞은 유산소 운동강도를 알려면?

유산소 운동의 강도를 측정할 때는 여러가지 방법이 있습니다. 그중에서 자신의 심박수를 기준으로 하는 방법이 있습니다.

1. 왜 자신의 심박수를 기준으로 해야 하는가?

자 트레드밀을 뛴다고 생각해 보시죠..호흡은 거칠어 지고 심장박동도 뛰게 되지요..그럼 그때가 정말 운동이 되는 걸까요? 혹시 무리하거나 운동이 되지 않을 수도 있을 겁니다. 또 어느 정도에서 멈추어야 하는데 너무 무리해서 길 게 할 수도 너무 짧게 끝내 버렸을 수도 있습니다.

클럼에 가서 유산소 운동을 하시는 분들을 한번 보시면 어떤 분은 땀이 아예 위에서 물을 붙듯이 줄줄 흘러내리면서 옆에 바닥에 흥건하게 흘리면서 하시는 분들을 보실수 있을 겁니다. 이렇게 흐르는 땀이 정말 운동이 잘되어서 나오는 걸까요? 혹은 무리한게 아닐까요?

그리고 그런분들은 대개 난 이렇게 땀을 뻘뻘 흘려야 운동한거 같아~! 하면서 그걸 운동의 효과를 본 것이라 또 자신의 취미생활이다.이런식으로 말씀을 하신답니다. 크..그걸 설득하기 힘들어..자신이 좋다는 데 뭐..그러나..끝까지 말씀드립니다 알고 하는 것과 모르고 하는건 다르니까.

그러나 땀을 흘리는 이유는 운동을 하니 체온이 올라가서 땀이 전체적으로 나 몸의 온도를 발열시켜 체온을 떨어 뜨리려고 하는 것인데 그런식으로 땀이 줄줄 흘려 버리면 체온을 효과적을 내리지 못하니 사실은 아주 위험한 상황인 것입니다. 게다가 물을 먹지 않으면 살이 안빠진다고 물을 안먹으면..흐이구...게다가 거기에 더해 사우나 까지 해버리면? 아마 그런분은 그날 아주 위험한 상황을 당하실뻔도 한것이랍니다. 아주 더운 여름날이었다면..그래서 여름에 땀을 흘린경우 물을 10분당 한컵씩 마신다.이렇게 정해주는게 좋습니다. 우리가 목이 말라 물을 마실 경우는 이미 늦은 것이지요. 땀을 많이 흘린날 운동능력이 시간이 갈수록 떨어졌던 이유는 바로 탈 수가 이유였을 수도 있습니다.^^ 근데 유산소 운동을 한번에 40분 이상씩 하면서 물을 도중에 내려서 드시는 분들이 어디 있습니까? 남이 할까봐 끝까지 그냥 하잖아요? 그러니 탈수의 위험은 항상 도사리는 것이지요.

아..말이 빗나갔군요..하여튼..땀으로 판정하지 말고 우리의 심장으로 유산소 운동강도를 알아야 할 것입니다.

우리가 유산소 운동의 강도를 높히게 되면 심장은 점점 빨리 뛰게 됩니다. 우리몸의 각부분에서 산소소비가 늘어나니 그 산소소비를 충족시켜 주기 위해 심장은 더 빨리 뛰는 것이지요..그러면 혈액은 산소를 가지고 가 각부분에 전해주고 이산화탄소를 가지고 다시 들어와 폐로 가서 산소로 바꾸어 다시 심장으로 와서 온몸으로 내 뿜어주는 것이지요. 그래서 운동 강도를 높히면 더 많은 산소를 요구하게 되고 더 빨리 심장이 뛰게 되는 겁니다. 한마디로 운동강도가 높아지면 심장박동이 빨라지는건 당연한 것이지요.

그래서 운동강도를 예측할 때는 심장박동수를 측정해봄으로써 자신의 운동강도를 알 수 있습니다. 대다수의 유산소 운동을 좋아하시는 분들을 위해서 효과적인 심폐지구력 효과의 증진과 안정성을 위해 알맞은 운동범위가 필요합니다. 즉 심장박동수 몇부터 몇까지 유지하면서 운동을 하면 심장기능이 좋아진다. 또는 지방분해가 높다. 또는 운동강도가 너무 높아 오버트레이닝이다. 이렇게 판단해 줄 수 있다는 말입니다.

유산소 운동강도를 위해 알아야 할 몇가지 용어

1.최대 심박수(Maximal Heart Rate)

이 수치는 나이와 관계가 있습니다. 나이가 들수록 우리의 심장은 젊을 때 보다 더 늦게 뛰게 되어있습니다. 최대심박수를 측정할려면 단순하게 220에서 자신의 나이를 빼면 됩니다.

최대심박수 = 220- 자신의 나이

2.목표심박수(Target Heart-Rate Zone)

이 수치는 유산소 운동시에 분당심박수로 얘기하는 것입니다. 이 범위는 최대심박수의 50-80%안에 유지해야 합니다. 만일 자신의 나이가 40이라면 최대 심박수공식에서 220-40을 빼면 180이지요? 그렇다면 그 180의 50-80%이니 90-144정도 유지해야 한다는 소리이지요.90이 최소이고 144가 최대입니다 그 이하는 준비운동이고 그 이상도 무리하는 것이지요.

누구한테나 다 적용되는가?

이제 자신의 목표심박수를 구하시는 방법을 아셨지요? 헉..모르시겠다구여? --+

아까 구한 90-144심박수 말입니다 운동중에 분당 이렇게 심박수가 뛰어야 하는 것입니다. 만일 운동초보자 이시고 심폐기능이 좋지 않거나 혈압이 높으신분들이라면 90에 가까워야 하고 운동한지 오래되시고 심장기능을 증진시키고 싶으신분이라면 144에 가까이 해야 하는 것이지요. 그이상, 그 이하는 추천하고 싶지 않습니다.

그러나 자신이 심폐질환(협심증, 심근경색,폐질환)이나 고혈압, 당뇨병들을 갖고 계신다면 이 추천되는 목표심박수법이 잘 안맞을 수도 있습니다. 위에 말씀드린건 정말 일반적인 사람들을 위한 운동법입니다.

질환이 있으신분들은 병원에서 운동부하 검사를 받아 자신의 적당한 심박수 및 운동중에 부정맥등이 없는지 들을 자세히 알아 봐야 합니다.그러니 그러신분들은 질문하세요 게시판에 개인적으로 질문해주세요.

그럼 심박수는 어디서 측정하는가?

심박수는 원래 가슴에 뛰를 착용하고 무선으로 측정되어져야 합니다. 그러나 그런걸 구비해놓은 스포츠센타는 거의 없지요 ㅜ,ㅜ

그래서 자신이 직접 재야 합니다. 잴 수 있는 곳은 손목과 목부위에서 잴 수 있습니다.손목은 새끼손가락쪽 부위이고 목은 남자분들 튀어 나온 부분 바로 옆입니다 재실 때는 엄지손가락은 안되고 두손가락으로 지그시 눌러시 재시면 됩니다. 너무 꽉 누르지 마시구요^^;;;

고정자전거라면 사이클을 돌리면서 잴 수 있느나 트레드밀이라면 재다가 꼬당~! 하고 넘어질 수 있으니 잠시 트레드밀 양쪽 받침에 발을 벌려서 정지하고 10초동안 심박수를 잽니다.. 10초 동안에 20번을 뛰었다면? 일분엔 10곱하기 6하면 120번 뛴 것이지요? 아까 처럼 40세라면 90-144안에 120번 들어감으로 65%정도로 운동하고 있으니 적당하고 볼 수 있겠네요? 바로 그렇습니다^^

자전거운동