스트레칭의 개요
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체지방을 태우고 심폐지구력(cardiovascular endurance)을 향상시키기 위해 우리는 유산소운동을 합니다. 또 근력(strength)을 기르고 근육질의 몸을 만들고 유지하기 위해 근력운동을 하구요. 이 두가지 근력운동, 유산소운동이 그러면 건강프로그램(fitness program)을 구성할 때 가장 중요한 두가지 입니다...그럴까요? ^^ 사실, 한가지 더 추가 해야 합니다. 유연성운동(flexibility training)이지요. 저도 마찬가지 이지만 운동시 이 유연성운동을 자주 무시하곤 해서 사실 별 염두해 두지 않아 실시하지 않을 경우가 많지요. 만일 여러분이 헬스클럽이나 가정에서 운동을 하시면서 또. 운동선수들이 자신의 시합을 대비하거나 시즌중에 유연성운동을 무시한다면 무척 애석한 일입니다. ㅠ,,ㅠ(우는 tommy)
유연성운동의 잇점을 적어본다면, 관절의 가동 범위를 크게 해주고 관절 자세를 향상 시켜줍니다. 신체적, 정신적 이완을 증가시켜줍니다. 근육의 긴장과 근육통(soreness)을 줄여줍니다. 관절의 가동범위가 커지니 상해(injury)의 위험을 감소시킵니다.
어떤 사람들은 선천적으로 유연성이 좋은 분들이 있습니다. 유연성은 유전(genetics), 성, 나이 그리고 신체적 능력에 달려 있습니다. 우리가 나이가 들어감에 따라 유연성은 떨어지게 되지요. 또 나이는 들지 않았지만 비활동적이어서(좌업생활등) 유연성이 떨어지기도 합니다. 그래서 심폐지구력과 근력등을 발달시키기에 더불어 유연성운동도 꼭 첨가되어야 합니다.
스트레칭은 운동 처음에 실시하는가?
운동처음에 스트레칭을 하는건 잘못된것입니다. 일단 근육이 따뜻해져 있지 않으면 오히려 스트레칭중 상해를 입을수 있고 제대로 스트레칭하기도 힘들지요. 그래서 고정자전거나 트레드밀 걷기나 또는 근력운동기구를 가볍게 해서 여러 가지를 횟수를 많이 한다든가를 한 5분정도(연세가 지긋하신분은 10분정도 백수인분들은 한시간..허걱~~)한다음 스트레칭을 실시합니다.
스트레칭을 할때. 스트레칭은 천천히 실시합니다. 그리고 실시동안에 호흡을 뱉습니다(exhaling). 일단 스트레칭 자세를 취했으면 적어도 10초 이상은 실시해야합니다. 30초 까지는 실시해도 좋습니다.
스트레칭중 주의점
반동(bounce)을 주면 안됩니다. <=이런분들이 특히 많습니다 최대한 늘인 자세에서 멈추고(Holding) 있는 것이 상해도 적고 운동의 효과도 더 높습니다. 너무 늘여선 곤란합니다. 자신이 늘일 수 있는 범위면 충분합니다. 일년 치를 하루에 다할려고 하지 마십시오^^ 앞에서도 나왔듯이 스트레칭시에는 호흡을 계속 뱉고 있어야 합니다. 멈추면 안됩니다.
스트레칭을 운동프로그램에 어떻게 첨가할 것인가? 스트레칭운동은 일주일에 세 번 30분 정도면 가장 적당하다고 봅니다. 하지만 정 시간이 없는 분이라면 모든 운동이 끝난후 5분정도만 실시해도 하지 않는것과 비교해서 매우 가치가 있다고 생각합니다. 그리고 운동후에는 적어도 몇분간은 스트레칭을 꼭 해줘야 하는 필요성이 있습니다.
스트레칭운동에 관한 TIP 1. 스트레칭하기전에 준비운동(걷기,고정자전거타기등)을 할 시간이 없다면 샤워장이나 목욕탕에서 따뜻한물로 샤워를 하면서 또는 뜨거운 물에 지지면서 하는것도 좋은 방법이라고 생각합니다^^ 엽기적인가? 뜨거운 물은 근육의 온도(muscle temperature)를 스트레칭하기에 좋겠금 만들어 줄것입니다. 이건 어떨까요? 클럽에 도착해서 먼저 샤워장에가서 적당히 따뜻한 물에 샤워를 하면서 스트레칭을 하고 나와 운동을 시작하는거? ^^ 운동후 집에 갈땐 더 당근(carrot)이겠지요?
2.아침에 눈을 떠서 일어나기 전에 스트레칭을 해보면 어떨까요? 일단 일어나면 누워서 손과 발을 끝으로 보내 기지개를 펴든 쭈욱~~~~~~~~~폅니다. 그리고 일어나 손을 길게 뻗어 발가락 끝에 대고 스트레칭을 하고요. 호흡은? 뱉어야지요 --+ 아마 세수하러 가기가 더 수훨해지지 않을까요?^^
3.근력운동시 매 세트마다 스트레칭을 해주는 것입니다. 이건 아직 제가 논문을 찾아 보지 않았지만 아마 효과가 있는 운동법일것입니다. 저도 경험상으로 오랫동안 좋은 방법이라고 생각하고 있고 많은 우수한 보디빌더도 그것에 찬성하는거 같습니다. 아마 심리적으로도 더 안정되는거 같기도 하고요. 이 사이트의 근력운동법에 나와 있는건 다 스트레칭법이 같이 나오고 있으니 참고하시면 되겠습니다.
윗글중 이상하게 쓰인 영어를 찾아 보세요^^ 긍까 콩글리쉬를 찾아 보시란 말입니다^^ c로 시작되는 넘같습니다^^ |